Recettes de cuisine - Graines de courges

Sommaire

La courge, tout comme le concombre, le potiron ou la citrouille, fait partie de la famille des curcubitacées, mais renferme plus spécifiquement des graines plates de couleur vertes foncée aux vertus gustatives mais aussi bienfaitrices pour l'organisme: consommées grillées ou sous forme d'huile de pépin de courge, ces graines sont des mines de vitamines et d'oligo-éléments à l'état brut.

 Que renferment les graines de courge ?

• Comme tous les oléagineux, les graines sont très nourrissantes, 30 grammes de graines de courge grillées apportant 128 calories. Les minéraux comme le magnésium (Mg), le fer (Fe), le phosphore (P), le zinc (Zn) et le cuivre (Cu) y sont bien représentés.
• Consommer quelques graines contribue à booster les apports en vitamine A, en thiamine (B1) et en riboflavine (B2) ainsi qu'en bêta-carotène, un puissant antioxydant.
• Les graines mais aussi son huile, extraite à partir desdites graines renferment des acides gras polyinsaturés, de « bons » acides gras, bénéfiques entre autre pour les artères. Riches en acide linoléique (40 à 60%) et acide alpha-linoléique (5 à 15%), elles contiennent aussi de l'acide palmitique, stéarique, gamma-linolénique et oléique.
• Les graines de courge, de par la richesse de leurs composés, permettent d'apporter de l'énergie et sont de plus intéressantes à consommer en cas de régime végétarien, afin de prévenir d'éventuelles carences.

Les vertus des graines de courge :

• Utilisées de tout temps pour leurs vertus thérapeutiques, les graines de courge ont toute leur place pour traiter les affections urinaires inflammatoires, et, en particulier, les prostatites congestives ainsi que l'hypertrophie bénigne de la prostate(HBP)*. La graine de courge contient en effet un amino-acide dérivé de la pyrrolidine,la cucurbitine ; son huile quant à elle des stérols qui inhibent la 5-alpha-testostérone réductase, diminuant ainsi la capacité de liaison de la déhydrotestostérone intraprostatique, l'une des principales responsables de l'HBP.
• La graine de courge reste un « alicament » intéressant pour éliminer certains vers intestinaux, comme le ténia ou l'ascaris.

Leurs utilisations en cuisine :

• Les graines peuvent être consommées telles quelles, concassées ou bien moulues. Les consommer grillées permet de diminuer leurs propriétés très laxatives, une partie de l'enveloppe étant ainsi éliminée : elles se dégustent tout comme les noisettes ou des amandes grillées, en apéritif par exemple.
• Dans bon nombre de pays, les graines constituent la base de produits dérivés, plus ou moins sucrés. En chine, en Inde ou aux Etats-Unis, il n'est pas rare de les retrouver dans des barres chocolatées, des biscuits ou des confiseries, leurs vertus santé en moins, du fait du procédé de fabrication : les précieux omégas 3 ont été chauffés et sont ainsi devenus toxiques.
• Incorporées grillées avec des petits dés de fromage ou de tofu, des raisins secs, quelques herbes fraîches, elles rehaussent les saveurs d'une salade verte toute simple.
• Si vous préparez votre pâte à pain, rien ne vous empêche d'en glisser quelques graines, tout comme pour garnir le fond d'une tarte.

Comment préparer soi-même les graines de courges ?

• Lorsque vous consommez votre courge, pensez à en récupérer ses graines : il suffit de les laver en veillant à bien en ôter la chair, puis à les faire sécher toute une nuit dans un endroit chaud et sec. Elles se conservent soit au congélateur ou dans un bocal en verre, entreposé dans un endroit sec et à l'abri du soleil. Les graines de citrouille, de potimarron ou de butternut peuvent également être récupérées et consommées de la même façon, leurs saveurs différant quelque peu.
• Si vous les préférez grillées, 5 minutes dans une poêle de chaque côté à feu fort et le tour est joué. La version au four est également possible, à condition d'étaler les graines sur la plaque du four légèrement huilée et de les laisser cuire une vingtaine de minutes de chaque côté, à thermostat 6. Une fois refroidies, elles se conserveront plusieurs mois dans un bocal. Attention toutefois au procédé de chauffage à feu fort qui dénature ainsi les omégas 3, au profit de la saveur noisette ainsi décuplée.

Recette : salade de patate douce, tomates et graines de courge

• Pour 2 personnes, vous aurez besoin d'une patate douce, d'une tomate, d'une cuillère à soupe de graines de courge grillées ou non, d'une cuillère à soupe d'huile d'olive, de 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, quelques brins de coriandre fraîche.
• Epluchez la patate douce et râper-là ensuite avec un couteau à julienne ou une mandoline.
• Otez la peau de tomate et coupez-la en cubes, puis l'ajouter à la patate douce dans un saladier.
• Préparez votre vinaigrette et versez-la sur vos légumes puis réservez le tout au frais au moins pendant 1h : la patate douce aura ainsi le temps de « cuire » doucement grâce au vinaigre.
• Au moment de servir, ajoutez-y simplement quelques feuilles de laitue ciselées ainsi que la coriandre et les graines de courge : un cocktail garantis de saveurs et de vitamines en un temps record de préparation.

* Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia. Hong H, Kim CS, Maeng S. Nutr Res Pract. 2009 Winter;3(4):323-7