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Recettes de cuisine - Lentille

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Sommaire

De son nom scientifique, «Lens culinaris», la lentille fait partie de la famille des fabacées, famille plus connue sous le nom de légumineuse.

Les lentilles font partie du régime alimentaire de l'homme depuis l'époque des chasseurs-cueilleurs (environ 8000 ans avant JC). La lentille est un légume sec qui se rapproche de la famille des féculents et céréales, avec toutefois une moindre quantité d'amidon : Son index glycémique est bas et est assimilé lentement par l'organisme. Source de protéines végétales (24 % en poids sec) et quasiment dépourvues de lipides, les lentilles se révèlent modérément énergétiques une fois cuites (89 kcal pour 100 g de lentilles cuites versus 315 kcal pour 100 g en poids sec). Elles sont très digestes car elles ne renferment pas les glucides responsables de flatulences, désagréments liés aux autres variétés de légumes secs. Les personnes qui souffrent de côlon irritable peuvent donc les déguster sans crainte.

Différentes couleurs pour le plaisir des yeux et des papilles :

  • Les lentilles vertes du Puy, à la peau fine : Ce sont les plus connues et elles résistent bien à la cuisson. Elles sont superbes en salade, avec du saumon fumé par exemple.
  • Les lentilles rouges ou brunes : elles sont très proches des vertes, mais sont un peu plus farineuses : Elles sont parfaites en purées et en veloutés.
  • Les lentilles blondes : Plus plates que ces cousines, de couleur vert pâle, elles sont multi-usages.
  • Les lentilles corail : Elles cuisent très vite et jaunissent à la cuisson. Elles sont très utilisées dans la cuisine indienne.
  • Les lentilles Beluga noires : Rondes et lisses, elles sont plutôt farineuses mais très douces au niveau goût : Elles sont parfaites en purée.

Que contiennent les lentilles ?

  • Des fibres alimentaires comme toutes les légumineuses : Les lentilles bouillies en sont une bonne source avec 4,5 g de fibres par portion de 125 ml (1/2 tasse). Il existe deux grands types de fibres qui ont des effets bénéfiques différents dans l'organisme : Les fibres solubles et les insolubles. Les lentilles renferment les deux, mais avec une plus grande proportion de fibres insolubles. Elles sont donc intéressantes pour prévenir la constipation en augmentant le volume des selles. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l'absorption des acides biliaires, ce qui aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autre, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments.
  • Riches en fibres, les lentilles le sont aussi en minéraux et en vitamines du groupe B (surtout B1,B3,B5,B6 et B9). Elles fournissent notamment aux femmes enceintes l'indispensable acide folique dont elles ont besoin.
  • Un bon nombre d'oligo-éléments : Manganèse, cuivre, zinc, magnésium, potassium,
  • Des antioxydants qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres : ce sont principalement des catéchines et des procyanidines contenus surtout dans l'enveloppe externe de la lentille. De la delphinidine
    un autre antioxydant appelé anthocyanine, présent dans la lentille noire. Des saponines, en grande quantité (1 139 mg/kg) soit une fois et demie plus que les pois chiches. Ces composés peuvent diminuer certains paramètres du cholestérol sanguin, notamment les triglycérides. Des lectines qui sont un type de protéines qu'on retrouve fréquemment dans les aliments d'origine végétale; il en existe de nombreuses variétés. Selon une vaste revue de la littérature scientifique portant sur ces composés, la lectine propre à la lentille, appelée LCA (Lens Culinaris Agglutinin) aurait la capacité d'inhiber in vitro la croissance de cellules cancéreuses.

Comment préparer et accommoder la lentille ?

Elles ne doivent cuire que 25 à 30 minutes pour conserver un peu de croquant. La lentille constitue une bonne entrée en matière pour un repas : en salade, avec des tomates, des haricots, accompagnées d' une vinaigrette légèrement relevée de moutarde, les lentilles sont exquises. Combinées à du riz et à quelques légumes, elles composent un plat végétarien riche en protéines et faible en matières grasses. Elles peuvent être l'accompagnement d'une viande ou d'un poisson, une tranche de jambon par exemple pour un déjeuner équilibré. Outre ses avantages nutritifs, les lentilles sont bon marché.

La recette du jour : Une sauce de lentille

  • Les ingrédients : 200g de viande blanche, 2 grosses tomates, 1 oignon, 1 cube de bouillon (BIO), 3 cuillères à soupe de tomate concentrée, 1 cuillère à soupe d'huile, 60g de lentilles corail
  • Préparation : Couper la viande en petit morceaux puis versez le tout dans une casserole. Découper les tomates en petit dés et l'oignon en fine tranche. Rajoutez le tout à la viande dans la casserole, en veillant à bien mélanger le tout. Rajoutez le cube, la cuillère à soupe d'huile et de sauce tomate .Mettre un couvercle sur la casserole et laisser cuire à petit feu une demie heure. Une fois que la viande est bien cuite et que la sauce à bien pris forme, rajouter les lentilles (rincées) et couvrez à nouveau pendant environ 10 minutes. Laissez ensuite refroidir un petit peu et servez votre sauce aux lentilles avec du riz blanc. Parsemez de coriandre ou de persil juste au moment de servir et le tour est joué !
  • Astuce : S'il vous reste de la sauce, vous pourrez l'accommoder le lendemain avec un filet de poisson.
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Département Bien-être & Nutrition

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