Recettes de cuisine - Sardine

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Poisson pêchée depuis l'Antiquité, son nom de sardine vient du grec « sardiné », du fait de son abondance à l'époque dans les eaux situées autour de la Sardaigne, où elle était pêchée régulièrement. Consommée avant tout fraîche, sa conservation fut ensuite obtenue par l'utilisation du sel dont on remplissait les barils, une fois gorgés de ce fabuleux poisson aux reflets argentés. L'huile qu'elle renferme était alors utilisée comme comburant, pour assurer l'éclairage. La Bretagne joua un grand rôle dans l'histoire de ce petit poisson, de par la création des conserveries dans le courant du 19ème siècle, assurant ainsi un développement économique autour de la sardine.

Que contient la sardine ?

• Riche en protéines et en lipides, ce petit poisson dit gras l'est de fait par une teneur élevée en cholestérol, la moitié de ces lipides étant des acides gras poly et mono insaturés, autrement dit les fameux Omégas 3, reconnus désormais pour augmenter le "bon taux de cholestérol" et protèger notre système cardiovasculaire.
• Consommer de la sardine permet un apport considérable en vitamines B12( 12 µg pour 100g ) ainsi qu'en vitamine D (7.5 µg).
• Riche également en vitamines B3 ou PP, aux propriétés protectrices pour le système digestif et neuro-psychique, en vitamines B2,B6 et B5, dans une moindre quantité, la sardine constitue une excellente source de vitamines du groupe B, essentielles pour l'organisme.
• L'étude des minéraux montre des teneurs importantes en sélénium, en phosphore, essentiel au bon fonctionnement du tissu osseux, en fer, en zinc ainsi qu'une teneur élevée en calcium (85 mg/100 g), à condition toutefois de consommer ses arêtes.

Comment bien choisir une sardine ?

• La sardine connait une saisonnalité, tout comme les légumes, les mois d'août et septembre représentant la meilleure saison pour la consommer.
• Pour être consommée fraîche, la sardine doit comporter un opercule argenté, signe d'une fraîcheur optimale, facile à repérer : cette plaque recouvre la tête et les yeux de poisson. Toutefois, sa conservation reste très courte, sa saveur décroissant tout en augmentant sa fragilité au fil des heures : mieux vaut la consommer le plus tôt possible dès son achat ou idéalement dès l'arrivage du bateau de pêche.
• Les petites sardines n'ont pas de besoin d'être vidées : un simple essuyage et elles peuvent être soient grillées ou pochées, dans un peu d'huile d'olive et un peu d'eau. Il en va tout autrement avec les sardines de plus grosses tailles pour lesquels un nettoyage, un écaillage et un vidage sont requis : plus le poisson est gros, plus sa teneur en graisse augmente.
• La sardine est commercialisée sous d'autres formes, garantissant ainsi une conservation dénuée de tout risque : fumée, séchée ou conservée dans les fameuses boites qui l'ont rendue célèbre : à base d'huile d'olive ou de tournesol, avec ou sans citron, à la tomate ou tout simplement en marinade. Ce mode d'appertisation ne nécessite aucune conservation au frigidaire, tout en assurant une date de limite de conservation ( DLUO) souvent conséquente.

Les variétés de sardine :

• Les variétés dépendent tout simplement de leur taille, la petite d'Italie ne dépassant pas les 15 cms : elle est connue pour être très peu grasse, délicieuse en « ceviche », c'est à dire cuite dans le citron.
• La sardine moyenne, d'une taille comprise entre 15 et 20 cm, offre une chair plus savoureuse et plus dense.
• La grosse de Bretagne, parfois baptisée Pilchard, peut atteindre jusqu'à 25 cms: elle est parfaite en filets, farcies ou bien grillée.

Comment cuisiner la sardine ?

• Consommer la sardine fraîche, entière ou en filet reste le meilleur mode de préparation, ceci afin de pouvoir bénéficier de tous les macro- et micronutriments dont elle regorge. La chaleur dégagée par la cuisson sur le grill entraine la production de radicaux libres, due à la réaction de Maillard, molécules qui peuvent s'avérer dangereuses au long cours.
• Les précieux omégas 3 tant recherchés pour leurs bienfaits pour la santé sont détruits à une chaleur supérieure à 50°C et deviennent toxiques : en papillote, en ceviche ou tout simplement en aller-retour dans une poêle antiadhésive, accompagnée d'ail et de thym de la garrigue, tels sont les modes de cuisson savoureux et faciles à adopter au quotidien, garantissant ainsi ses précieux bienfaits. 
• Dans certains pays méditerranéens, comme au Portugal ou dans le sud de l'Espagne, la sardine reste à sécher des heures durant au soleil, lui assurant ainsi une conservation des plus naturelles avant d' être consommée, une fois réhydratée
• Rien de plus facile que de conserver ses sardines, une fois de retour de la criée : une marinade à base de citron dans laquelle les sardines nageront quelques heures. Il suffit ensuite de les mettre en bocaux, en prenant bien soin de les recouvrir d'huile d'olive de première pression à froid , de quelques branches de thym et de graines de coriandre : des omégas 3 à disposition pour plusieurs semaines.

La recette du jour : des rillettes de sardines

• Pour la préparation d'une quinzaine de canapés, vous aurez besoin de 2 boites de sardines en boite, conservées dans de l'huile d'olive, de 4 cuillères à soupe de purée d'amandes( ou de tahin), de 2 citrons verts ( ou jaunes), de 3 brins de persil ou de coriandre et de quelques baies rose ( pour la décoration).
• Il suffit de mettre dans un mixeur les sardines( avec les arêtes), la purée d'oléagineux, les 2 citrons, les feuilles des herbes fraiches choisies : une entrée placée sous le signe de la saveur , gage d'un apport complet en éléments santé bienfaiteurs.
• Il vous reste à placer la préparation par touches sur des petites rondelles de pain grillé ou de pain des fleurs ( pour les intolérants au gluten)et de décorer le tout par quelques baies délicatement déposées : un plaisir pour les yeux comme pour les papilles.