Recettes de cuisine - Chou

Sommaire

Le chou appartient à la vaste famille des Brassicacées, qui comprend de nombreuses espèces et qui ont toutes en commun la présence d'une fleur à quatre pétales disposés en forme de croix, d'où leur nom de « crucifères ».

Leur saveur est plus ou moins piquante suivant la variété, due à la présence d'acides aminés soufrés.

Les types de choux que l'on consomme de nos jours ont pour origine un même ancêtre sauvage unique, à savoir le Brassica oleracea var. oleracea, espèce qui aurait été domestiquée il y a 2000 ans dans les pays de l'est du bassin méditerranéen. Au fil des siècles, bon nombre de sous-espèces ont vu le jour de par le choix qui a été fait de développer plus la partie feuillue du légume, la pomme du chou, ses fleurs ou bien sa tige.

De multiples variétés de chou au goût spécifique :

• Blancs, verts, rouges, parfois frisés, à la saveur plus sucrée, plus doux, les choux peuvent s'inviter à votre table au moins une fois par semaine.
• Le chou vert ou chou cavalier est un des aliments par excellence pour les gens qui surveillent leur poids : il demande presque plus de calories qu'il n'en fournit pour l'apprêter et le mastiquer. Peu coûteux, il s'incorpore facilement et rapidement dans les plats simples ou raffinés et est une bonne source d'acide folique (vitamine B9).
• Le chou blanc, aux feuilles lisses, vert pâle à l'extérieur et blanches à l'intérieur fait partie des choux à pomme, tout comme le chou de Savoie , les choux de Bruxelles ou le chou de « Milan », avec des feuilles frisées d'un vert foncé : le type de chou est une source non négligeable de calcium et constitue aussi une excellente source de fibres alimentaires : 200 g de chou vert apportent 20 % de la quantité de fibres souhaitée chaque jour (30 à 37 g).
• Le chou rouge, également un chou pomme, possède des pigments anthocyaniques bleus et rouges qui expliquent sa couleur spécifique : il peut être consommé cru ou conservé dans du vinaigre, après avoir subi une cuisson de 10 minutes dans l'eau bouillante.
• Le chou-fleur possède bon nombre de fibres et de pectines, qui lui confèrent sa texture moelleuse après cuisson. Il est également bien pourvu en protéines, dont notamment la lysine, un acide aminé essentiel dont sont peu pourvues les céréales, source essentielle de protéines pour les végétariens.
• Le brocoli, un chou à fleurs, comme le chou-fleur, est l'un des choux les plus étudiés. Il contribuerait notamment à la prévention de l'ostéoporose, à diminuer les maladies cardio-vasculaires ainsi que la cataracte, en plus d'être protecteur envers le cancer du côlon. Une condition sinequanone à cela : le choisir le plus foncé possible afin de bénéficier de tous ses nutriments.
• Le chou Romanesco est une véritable œuvre d'art, en plus de convenir parfaitement aux enfants de par sa saveur très douce: il est composé non pas d'une fleur mais d'une multitude de fleurs représentant toutes un petit chou.
  Le chou-rave, appelé également "boule de Siam" ou "Chou de Siam", est très répandu dans toute l'Europe de l'Est. Sa tige très charnue se consomme facilement crue, une fois pelé mais il peut être cuit aussi à l'eau ou à la vapeur : saveur douce assurée, à condition qu'il soit jeune.
• Les choux chinois, car il en existe de nombreuses variétés, sont apparus en Europe au 18ème siècle. Ils ressemblent d'ailleurs plus à des laitues qu'à des choux et se consomment de ce fait facilement en salade. Le chou de Pékin est la variété la plus connue en Occident mais il est possible également de consommer le Pak-choï, à l'aspect plus proche du céleri branche.
• La choucroute est fabriquée à partir de chou vert ou blanc, hâché et conservé en saumure : c'est un produit lacto-fermenté, très riche en probiotiques et qu'il convient d'avoir toujours au frigidaire. Rapide à réchauffer, digeste et légère, la choucroute peut s'accommoder de poisson, de jambon, de saucisses et surtout remplacer le sempiternel plat de pâtes : c'est un aliment santé par excellence.

Que contient  exactement le chou ?

• Le chou est tout d'abord un légume vert riche en vitamines C, ce qui fait de lui un très bon anti-oxydant : ses réserves sont telles qu'il en reste même après sa cuisson.
• Il figure parmi les meilleures sources de calcium végétal, son absorption étant facilitée par la présence de sa vitamine C.
• Il renferme également une quantité importante de vitamine B1, nécessaire à la transmission de l'influx nerveux. La vitamine B6 et B9 y sont présentes, surtout dans le chou rouge, la présence de vitamine C permettant d'absorber d'autant mieux la B9.
• C'est une excellente source de vitamine A ( sous forme de β-carotène) et de vitamine E, ainsi que de manganèse, tous de puissants antioxydants pour prévenir des dommages causés par les radicaux libres.
• Le chou est également une source appréciable de potassium, qui nous permet de rester en forme tout l'hiver ( 99mg pour100g).
• Le chou commun et le chou rouge (cru ou bouilli) sont d'excellentes sources de vitamine K.
• Riche en fibres ( cellulose et hémi-cellulose), il agit sur les transits difficiles.
• En plus d'être un aliment sain et équilibré, le chou est un allié pour la forme et la ligne: il est composé à 90% d'eau et ne fournit que 22 kcal pour 100 g, exception faite des choux de Bruxelles, un peu plus sucrés.

Le chou, un allié santé de tous les jours :

• En plus de sa richesse en vitamine, en carotènes et en fibres, la présence de glucosinolates telles que les indoles(Indole-3-carbinol et 3,3-diindolylméthane), les isothiocyanates (Allyle isothiocyanate ) et les dithiolthiones font de ce légume un aliment protecteur aux puissants effets anticarcinogènes* : la consommation régulière de chou peut permettre de prévenir du cancer du colon et de l'estomac, mais aussi du cancer du poumon, de l'oesophage, du rectum ou de la vessie. Le chou rouge est en ce sens celui qui possède le plus de composés phénoliques* (cyanidine), une catégorie d'antioxydants qui présentent les plus fortes capacités à diminuer la croissance de ces cellules**. Le fait de bouillir le chou peut également entraîner une perte importante de glucosinolates à travers l'eau de cuisson : l'idéal serait donc de le consommer cru ou légèrement cuit, dans peu d'eau. Attention toutefois à l'interaction possible entre les indoles et certains analgésiques tels que les produits contenant de l'acétaminophène, qui peuvent en diminuer leur action.
• Les choux contiennent une substance qui peut se révéler nocive, la goitrine (thio-2-oxazolidone) qui peut s'opposer à l'action de l'hormone thyroïdienne, au point de provoquer un goitre, ce risque augmentant encore plus en cas de carence en iode : il faut toutefois consommer des quantités de chou régulièrement et ce, de façon et abusive.
• Le chou possède des vertus médicinales contre les ulcères gastriques, la goutte, les douleurs musculaires : des feuilles de chou bien vertes écrasées et appliquées sur les articulations douloureuses, protégées avec une bande de tissu sont un bon antalgique naturel. 
• Une consommation fréquente de crucifères (plus de 30 fois par mois) serait associée à une plus faible concentration sanguine d'homocystéine***dans le sang : sa concentration trop élevée est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. 
• Pour les intestins délicats, les choux sont souvent de digestion difficile : il faut impérativement les cuire dans deux eaux pour limiter cet inconvénient, les composés soufrés étant ainsi éliminés. L'ajout d'herbes fraiches ou d'épices digestives (anis, cumin) peuvent aider, d'où les baies de genièvre dans la choucroute !
• Pour garder toutes les vertus thérapeutiques du chou, rien de mieux que de le préparer en jus : choisir des feuilles de chou biologique que l'on plonge dans une eau peu minéralisée à 40° pendant 10 secondes, opération à renouveler 3 fois avant de les hacher et de les presser pour en extraire le jus.

Comment choisir le chou et bien le conserver ?

• La meilleure saison pour consommer le chou va d'octobre à mai. Quelque soit la variété, le chou doit être dense, avec une pomme bien serrée et impeccable : ni tâche, ni feuilles ou pousses jaunes et fripées. Les feuilles d'un chou frais ont un crissement particulier quand on les détache à la main.
• Pour le conserver, rien de mieux qu'au frais (dans le tiroir à légumes) ou à l'ombre. Au réfrigérateur, le chou pommé se conserve quelques semaines dans le tiroir à légumes. Les variétés dites de conservation peuvent se conserver tout l'hiver dans une cave ou dans un cellier. Pour le chou-fleur, mieux vaut défaire les bouquets, les rincer et les ranger dans une boite hermétique, dans le bas du frigo. Le chou de Milan, le chou de Savoie ou les choux de Bruxelles se conservent moins
  longtemps: : il est donc préférable de les apprêter dans les plus brefs délais.
• Sa congélation est possible, à condition toutefois de faire bouillir les petits bouquets (chou-fleur, brocolis, romanesco), de les laisser refroidir et sécher : il vous reste ensuite à les congeler dans des petits sacs. Les choux verts, blancs et rouges se prêtent moins à ce mode de conservation.

Comment consommer le chou ?

• Comme la salade, il faut avant tout bien le laver, retirer le trognon et les feuilles abîmées. Le chou peut se déguster cru, en crudité, à la vapeur, braisé, revenu dans un peu d'olive à feu doux avec d'autres légumes. Les raisins secs, les noix, les cubes de gruyère, des morceaux de canard ou de poisson fumé ( saumon, truite ou haddock) s'accommodent parfaitement de sa saveur particulière.
• Pour éviter que le chou rouge perde de sa couleur lors de sa cuisson, ajoutez quelques gouttes de vinaigre ou de jus de citron dans l'eau.
• Si vous n'appréciez guère l'odeur sulfureuse que dégage le chou lors de sa cuisson, rien de plus simple : pensez à ajouter à l'eau de cuisson une noix de Grenoble avec sa coque, une branche de céleri ou tout simplement une biscotte.
• Les feuilles de chou peuvent servir de récipient pour réaliser des aumônières en incorporant une farce au centre : il suffit de les refermer à l'aide d'une tige de ciboulette pour former une petite bourse.
• Ne jetez plus le coeur du chou, riche en nutriments : émincé finement, il est la base idéale pour la composition d'un bouillon.

Les recettes à base de chou sont multiples :

• En Allemagne, le chou rouge est très consommé version aigre-douce: de fines lanières de chou rouge sont cuites avec des tranches de pommes, du sucre, du vinaigre, du sel et du poivre.
• Au Portugal, le plat national Caldo Verde, est traditionnellement préparé avec du chou à grosses côtes. Les pommes de terre sont cuites dans du bouillon de poulet, auxquelles sont ajoutées des lanières de chou, agrémentées parfois de fines tranches de saucisse ou de chorizo.
• En Amérique du Nord, c'est le cole slaw qui a la cote : du chou blanc cru, râpé, que l'on laisse attendrir quelques heures dans une vinaigrette.
• Les choux de Bruxelles se consomment simplement cuits à l'eau, gratinés, ou dans une purée à la flamande : les choux sont passés au tamis et complétés pour un tiers d'une purée de pomme de terre.
• Le sou-fassum provençal se prépare en faisant cuire dans une mousseline un chou reconstitué. Les feuilles de chou sont blanchies et refroidies à l'eau sur lesquelles sont disposée une farce composée de chou haché et assaisonné, de feuilles de bette blanchies et hachées, de chair à saucisse, de lard maigre, coupé en dés et rissolé, d'un oignon haché revenu à l'huile d'olive, de deux tomates hachées, de riz et de petits pois. Les extrémités de la mousseline sont ensuite nouées et le tout est plongé dans de l'eau bouillante ou un bouillon de viande : la cuisson se fait à feu doux durant trois heures.

La recette du jour : le chou aux châtaignes 

• Pour 4 personnes, vous aurez besoin d'un coeur de chou vert, de 400 g de châtaignes déjà précuites, de 125 g de dés de jambon, d'huile d'olive, d'une cuillère à soupe de pignons de pin, de sel et de poivre.
• Lavez et ciselez le chou, le blanchir à l'eau froide salée portée à ébullition, videz l'eau et recommencez l'opération une seconde fois ,en le faisant cuire environ10 minutes : le chou doit être encore légèrement ferme.
• Faire revenir les dés de jambon et les pignons puis les lanières de chou. Bien remuer puis ajoutez les châtaignes et continuez la cuisson pendant 5 minutes : servi bien chaud et accompagné de magret de canard ou d'un filet de poisson, c'est un vrai régal.

*Verhoeven DT, Goldbohm RA, et al. Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1996 September;5(9):733-48.
**Chun OK, Smith N, et al. Antioxidant properties of raw and processed cabbages. Int J Food Sci Nutr 2004 May;55(3):191-9.
***Guthikonda S, Haynes WG. Homocysteine: role and implications in atherosclerosis. Curr AtherosclerRep 2006 March;8(2):100-6.