Recettes de cuisine - Flétan

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Le terme flétan, un nom vernaculaire, recouvre en fait plusieurs espèces de grands poissons plats de la famille des Pleuronectidae, à laquelle appartient également la plie ou la limande. Vivant dans les eaux de l'Atlantique et du Pacifique, le flétan fut pêché dès que les moyens le permirent. Avec un taux bas en graisse saturée pour une chair dense, ce poisson reste délicieux même avec un assaisonnement léger ou une simple sauce à base d'herbes fraîches.

Les différentes variétés de flétan :

• Lorsqu'on parle de flétan, il peut s'agir du flétan commun ou flétan de l'Atlantique Hippoglossus hippoglossus, du flétan noir ou flétan du Groenland ou encore du flétan du Pacifique Hippoglossus stenolepis.
• Le plus souvent encore pêché en haute-mer, certains pays se sont mis à l'élever. Une des solutions peut être afin de contrecarrer à plus ou moins long terme la surpêche intensive dont le flétan est victime : ce poisson apparaît sur la liste des espèces menacées de l'IUCN depuis 1996.
• De plus, comme toutes les espèces de poissons carnivores ou charognards, le flétan peut contenir des taux préoccupants de méthylmercure, s'il est pêché à l'état sauvage. Encore faudrait-il être sûr qu'en pisiculture, où le risque de pollution aux métaux lourds est moindre, que sa nourriture ne soit pas à base de farine animale transgénique !

Que contient le flétan ?

• La consommation de 100 grammes de flétan équivaut à un apport de 110 calories, réparties entre 20 g de protéines et un peu plus de 2 grammes de lipides : la chair de ce poisson est très maigre.
• Toujours pour le même grammage, ce poisson apporte 75% des apports de vitamine B3, 20% de B6 et plus de 50% de B12, des vitamines du groupe B qui font souvent défaut à l'organisme humain.
• Le flétan possède un ratio d'équilibre correct entre omégas 3 et 6 (0,3) ainsi que des antioxydants avec un indice de satiété élevé : un aliment protecteur tout autant pour le système cardio-vasculaire que face au stress oxydatif.

Le flétan en cuisine :

• Il est désormais possible d'acheter du flétan toute l'année, vendu frais ou surgelé, en tranches, en filets ou entier.
• En premier lieu, le choix du poisson doit se porter sur sa peau qui doit revêtir une belle brillance, signe avant coureur d'une fraicheur et surtout ne pas sentir mauvais, à savoir l'ammoniaque : un poisson doit être présenté sur de la glace, ce qui prévaut déjà à une bonne conservation en amont de la chaine.
• L'idéal est de le consommer rapidement, lorsqu'il est frais mais rien n'empêche de le conserver dans le congélateur, si sa fraîcheur est garantie.
• Le poisson le plus souvent est commercialisé en filets et donc dépourvus d'arêtes : une présentation des plus faciles et rapides pour pouvoir l'accommoder ensuite. La darne de flétan, plus difficile à trouver, demeure une pièce très goûteuse, délicieuse cuisinée au gril, ses os pouvant parfumer agréablement les soupes.
• Bien que la chair de ce poisson soit très ferme et dispose donc d'une bonne tenue à la cuisson, cette dernière peut s'assécher sur le grill ou la poêle : ne pas trop la cuire donc et privilégier le plus possible les modes de cuisson dits douces, comme en papillote, légèrement poché ou revenu dans un peu d'huile d'olive, assurant ainsi une préservation de ses précieux omégas 3.

La recette du jour : des papillotes de flétan à la crème citronnée

• Avec un temps de préparation de 15 minutes et un temps de cuisson de 25 minutes environ, les ingrédients nécessaires pour 2 personnes sont : 1 poireau, 2 filets de flétan (environ 120g l'un), 2 cuillères à soupe de crème de soja, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert (sinon jaune), quelques grains de fenouil ou une petite cuillère à café de thym, un peu de sel et de poivre parfumé, quelques baies roses et 1 cuillère à café d'huile d'olive.
• Prendre comme matériau pour réaliser les papillotes soit du papier sulfurisé( légèrement badigeonnée d'huile d'olive) ou des feuilles de vigne ou de figuier blanchies quelques minutes au préalable et rincées à l'eau froide.
• Tapisser le fond des papillotes de poireau coupé en fines rondelles puis y déposer chaque filet de flétan.
• Pour préparer la sauce, rien de plus simple : il suffit de mélanger la crème, le citron puis d'en tapisser les filets de poisson.
• Saupoudrer de grains de fenouil ou de thym et de baies roses sans oublier de saler et poivrer puis fermer les papillotes avec du fil blanc de cuisine.
• Mettre le tout à cuire au cuit-vapeur pendant 20 minutes et servir le tout accompagné de quelques pommes de terre ou d'une purée de patates douces.