Recettes de cuisine - Millet

Sommaire

Le terme « millet » est un diminutif de « mil » , qui dérive du latin millium, lequel signifie « mille » par allusion aux nombreux grains de cette plante.

Le millet revêt différentes variétés, la plus répandue étant le millet perlé (50 % de toute la production mondiale), de son nom latin Pennisetum glaucum ainsi que le millet commun (Panicum miliaceum L. subsp. miliaceum).

Le millet des oiseaux (Setaria italica), une autre variété, représente 30 % de la production mondiale, puis vient l'éleusine (Eleusine coracana). Les différents grains issus de plantes cultivées et sauvages servent à deux types d'alimentation : humaine en Asie et en Afrique et animale en Europe et en Amérique du Nord. Cette céréale fait partie de la famille des graminées ou Poacées, tout comme la quinoa ou le sorgho. Dans certaines régions, il n'est d'ailleurs pas rare de nommer « millet » le sarrasin, le maïs ou le sorgho.

L'histoire ancestrale du millet :

Le millet commun était déjà cultivé il y a 8 000 ans en Grèce et en Chine, bien avant le sacro-saint riz. Il fut domestiqué il y a 4000 ans dans la partie saharienne de l'Afrique, du fait des ses capacités à résister aux climats les plus arides. Jusqu'à la fin du Moyen Âge, les Européens le consommaient régulièrement avant d'être remplacé par la pomme de terre. De nos jours, il n'existe pas un type de millet mais des centaines de variétés locales.

 Que contient le millet ?

• Le grain de millet est composé avant tout du germe, riche en lipides, protéines, vitamines et sels minéraux, de son et de l'endosperme. Le consommer entier, c'est-à-dire non décortiqué est donc la meilleure façon de bénéficier de tous ses atouts : il est une source importante de vitamines du groupe B, E, C et A ainsi qu'un certain nombre de minéraux : du magnésium (125 ml de millet cuit équivalent à 10% des besoins quotidiens) , du potassium, du phosphore 13% des AJR), du fer, du cuivre et du zinc. Si le grain est raffiné, il perd une grande partie de ses nutriments puisque son écorce et une partie de son germe sont éliminés mais il diminue sa teneur en phytates, ce qui permet une meilleure absorption notamment du fer.
• Le grain de millet entier contient également des fibres alimentaires (contenues dans son écorce), éléments intéressants pour réguler notamment un transit ralenti, mais dans des proportions moindres, comparé à certaines autres céréales complètes.
• Il est riche en flavonoïdes, facilement reconnaissables de par la couleur gris-brun de ses grains : c'est un bon apport d'antioxydants qui peuvent aider à lutter notamment contre le stress oxydatif.
• Le millet étant quasiment dépourvu de gluten, il est une bonne alternative pour les personnes atteintes de maladie coeliaque et elle est, d'autre part, une céréale très peu allergisante.

Le millet, une céréale aux multiples ressources :

• Le millet est vendu en grandes surfaces ainsi que dans les magasins « diététiques » sous forme de millet perlé ou décortiqué mais également en farine, en semoule, sous forme de flocons voir même en nouilles.
• C'est le compagnon idéal des potages et des soupes pour sa capacité à les épaissir. En version croquettes, en farce pour des légumes ou dans les puddings, il fait merveille. Germé, il peut être ajouté dans une salade verte ou de crudités ou bien intégré dans des tartes ou des pains.
• Pour diminuer la consommation de gluten dans les préparations culinaires, rien ne vous empêche de remplacer la farine de blé par la farine de millet jusqu'à concurrence de 50 % dans les préparations à gâteaux et de 80 % pour les biscuits.
• Le millet, version nature, nécessite une cuisson soit à la vapeur de 30 minutes, avec un trempage de 12h au préalable ou bien à l'eau : les grains de millet doivent être dans ce cas être revenus à sec dans une casserole puis dès qu'ils commencent à dorer, cuits pendant 20 minutes dans deux fois leur volume d'eau bouillante.

 Comment conserver et utiliser le millet ?

• Rien de plus facile que de conserver cette céréale: les grains, la semoule et les flocons peuvent rester à température ambiante pendant un mois, puis rejoindre ensuite le réfrigérateur. La farine, quant à elle, conservera sa texture et ses propriétés si elle est au réfrigérateur, voir même au congélateur.

Le millet en cuisine, tout un programme :

• Bon nombre de plats aux origines culturelles diverses et variées ont su trouver dans cette céréale matière à susciter les palais les plus fins. Le koko africain est une bouillie fermentée, à base de farine de millet, dans laquelle est rajoutée du miel, du sirop d'érable, des fruits secs et du beurre d'origine oléagineuse : c'est un véritable probiotique à l'état brut.
• Le bassi salte est le couscous sénégalais qui a su remplacer la semoule de blé dur par celle de millet, cuite à la vapeur.
• Le rossi ou chapada est un pain plat, cuit dans un peu de beurre clarifié et auquel sont rajoutés des graines de cumin et de poivre. Tout comme le riz, le millet connait sa version pilaf: cannelle, zeste d'orange et tomates y ajoutent un versant plus sucré.
• Le millet est parfait pour composer un ragoût aux légumes à base de choux et d'oignon et de thym, ses grains étant cuits à la vapeur.
• En Afrique, bon nombre de boissons maltées nutritives sont fabriquées à partir millet : peu alcoolisées en général, elles sont riches en vitamines, en protéines et en minéraux.

La recette du jour : le millet au champignons ( 4 pers)

• Pour 4 personnes, vous aurez besoin de 200g de millet en grains, de 400g d'eau, de 50g de champignons (de Paris, Shitaké), d'un oignon rouge moyen, de 100g de crème de soja ou de riz, de coriandre en grain, du jus d' 1/2 citron, d'huile d'olive, sel, poivre.
• Faire cuire le millet dans 2 fois son volume d'eau bouillante.
• Faites revenir l'oignon émincé dans un peu d'huile d'olive puis ajoutez les champignons frais (ou réhydratés) coupés en lamelles ainsi qu'une petite cuillerée à café de coriandre en grains, du sel et du poivre.
• Lorsque l'eau des champignons s'est évaporée, il suffit alors d'ajouter le jus d'un demi-citron ainsi que la crème végétale.
• Le millet est prêt à être servi, accompagné de son lit de champignons : un plat riche en protéines et en minéraux et dépourvu de gluten.