Recettes de cuisine - Sarrasin

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Egalement appelé blé noir ou bouquette, cette céréale fait partie de la famille des polygonacées, tout comme la rhubarbe et l'oseille.

Le nom du genre est Fagopyrum, dérivé du latin « fagus », par allusion aux grains qui ressemblent aux faînes de l'hêtre.

Originaire de la Chine, elle ne sera introduite en Europe qu'au Moyen-Age, après un passage obligé par la Russie puis traversera l'Atlantique avec les premiers immigrants. Les principaux pays producteurs sont la Chine, la Russie, l'Ukraine et le Kazakhstan, mais on le cultive également dans de nombreux pays d'Asie, souvent sur des terres improductives qui ne conviennent pas aux autres céréales.

Comment consommer le sarrasin ?

• En Occident, on se sert surtout de sa farine pour en faire des crêpes ou des crèmes, notamment en Bretagne où la tradition du sarrasin est bien ancrée.
• En Europe de L'Est, c'est plutôt le grain décortiqué et rôti - ou kacha - que l'on consomme
• Dans les pays himalayens, on en fait une sorte de gruau qui sert de base aux soupes
• En Chine, en Corée et au Japon, il est consommé sous forme de nouilles, encore appelées soba.
• En Inde, en plus du grain, on consomme les jeunes pousses et feuilles de la plante qui contiennent des antioxydants.

Un aliment riche en acides aminés, en vitamines et en minéraux :

• Le sarrasin contient 60% de glucides, ainsi que 10% de protéines, où tous les acides aminés essentiels sont représentés : il est l'une des meilleures sources protéiques parmi les végétaux. Il est particulièrement riche en lysine, un acide aminé essentiel, souvent peu présent dans les autres céréales.
• C'est une excellente source de cuivre, de magnésium, de manganèse, de phosphore, de fer et de zinc.
• Les vitamines du groupe B sont particulièrement bien représentées par la vitamine B1, B2, B3, B5 et B6, présentes dans le grain ou la farine.

Un aliment protecteur pour la santé :

• De par la présence de rutine, il favorise la circulation sanguine et est un bon protecteur cardio-vasculaire*.
• Le sarrasin contient de nombreux flavonoïdes ( quercétine, rutine, pro-anthocyanes) : de bons agents protecteurs contre les radicaux libres et le cancer**
• Il est également un aliment bénéfique pour le diabétique du fait d'un faible indice glycémique, surtout s'il est consommé sous la forme de grains. Les glucides du sarrasin, amylose et amylopectine, sont digérés plus lentement et plus régulièrement que les autres glucides.
• Si vous êtes sensible au gluten, le sarrasin pourrait être la solution. Une bonne façon de profiter du sarrasin est de le consommer sous forme de Kacha (grains légèrement grillés) ou également sous forme de pain au sarrasin.

Comment préparer le sarrasin ?

• Sa cuisson : Rincer les grains à l'eau courante afin d'éliminer la terre ou les débris qui pourraient s'y trouver. Pour 2 personnes, mesurer l'équivalent d'une tasse à café. On les cuit ensuite une vingtaine de minutes à raison d'une partie de grains pour deux parties d'eau. Le servir en salade comme on le ferait pour le riz ou le boulghour, avec des légumes verts cuits «al dente», de l'oignon rouge émincé, du persil haché et des graines de tournesol ou de pignons grillés. Ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe d'huile végétale de cameline ou de lin (apports en omégas 3) : vous avez réalisé un plat complet.
• Une astuce: Pensez à faire cuire 2 fois plus de kacha, vous pourrez ainsi réaliser des boulettes de volaille pour le dîner ou le déjeuner suivant.

Recette : Boulettes de volaille hachée et kacha

Mélanger de la dinde ou du poulet haché avec de la kacha cuite, en quantité égale et un oeuf. Former des boulettes et faites les revenir à la poêle, dans un peu d'huile d'olive. Ajouter du bouillon, couvrir et mijoter 20 minutes. Servir les boulettes avec une sauce au yogourt, parsemée de feuilles de menthe. Vous pourrez accompagner ce plat d'une salade verte, dans laquelle vous aurez râpé un peu de carotte ou de chou « pomme » : un plat riche en protéines, en vitamines et délicieux au goût !

* Jacobs DR, Jr., Gallaher DD. Whole grain intake and cardiovascular disease: a review. Curr Atheroscler Rep 2004 November;6(6):415-23.
**. Williams MT, Hord NG. The role of dietary factors in cancer prevention: beyond fruits and vegetables. Nutr Clin Pract 2005 August;20(4):451-9.