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Quels modes de cuisson adopter ?

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Sommaire

Consommer des aliments crus permet d'absorber un maximum des micro- et macronutriments dont ils regorgent

Mais certains fruits et légumes, certaines protéines, de par un mode de cuisson adapté, peuvent également apporter une valeur gustative supplémentaire, libérer leur cocktail d'antioxydants (lycopène), les rendre plus digestes (légumes riches en cellulose).

La cuisson est pourtant souvent décriée et pour cause : les aliments n'ont pas la même valeur nutritive selon leur mode de préparation. Quelque soit le mode cuisson adopté, les teneurs en vitamines et minéraux varient en effet en fonction de la température et du temps de mijotage utilisé. Cuisiner sainement implique d'équilibrer son alimentation mais aussi d'utiliser un mode de cuisson adapté.

Des cuissons pas toujours bénéfiques pour notre santé :

  • La grillade est un mode de cuisson courte à feu vif, qui permet de coaguler les protéines et de caraméliser les glucides, et qui est à réserver aux aliments pauvres en fibres de collagène ou de cellulose. Cette méthode permet de faire l'économie de matières grasses, à condition d'utiliser un revêtement antiadhésif. La cuisson peut développer des benzopyrènes, des molécules suspectées d'être cancérigènes : la cuisson doit donc être la plus rapide possible, avec risque toutefois éventuel d'intoxications alimentaires du au manque de cuisson de certaines viandes. Pensez à bien vérifier que la viande est bien cuite à l'intérieur, tout en vous assurant de sa fraîcheur au préalable.
  • Le rôtissage peut de se faire au four ou à la broche, sans eau ni graisse. La chaleur de cuisson pouvant atteindre 250 °C, les réactions de Maillard s'intensifient : une carapace se forme alors à la surface (peau craquante du poulet rôti). Les sucs des viandes ou des volailles se concentrent à l'intérieur, la graisse périphérique de la viande fondant en partie.
  • Les aliments peuvent être sautés : ils sont cuits à feu vif en peu de temps, dans une petite quantité de matières grasses. Cette méthode n'est pas adaptée aux aliments comme les viandes à braiser ou les légumes secs, ou en général à tous ceux qui contiennent des fibres de collagène et de cellulose : la cuisson n'est pas assez longue pour modifier leur structure. De plus, les parties desséchées des aliments saisis dans des matières grasses sont le siège des réactions de Maillard : il faudrait donc dans l'idéal ne consommer que les parties tendres.
  • La friture est un mode de cuisson qui repose sur l'immersion des aliments dans un bain de matière grasse à une température comprise entre 140 à 180 °C : l'eau contenue dans l'aliment en sort, laissant pénétrer à son tour l'huile. Les sucres se caramélisent ( réaction de Maillard) , les protéines de surface coagulent et les amidons deviennent plus digestes mais bon nombre de vitamines sont détruites, notamment celles sensibles à la chaleur (comme la vitamine C, D, celles du groupe B ainsi que les précieux omégas 3). De plus, la teneur élevée en lipides qu'engendre ce mode de cuisson rendent les aliments riches en calories, en plus d'être indigestes( matières grasses cuites), indépendamment du renouvellement de l'huile utilisée et de sa bonne qualité ( biologique de 1ère pression à froid).Le surchauffage des matières grasses peut dégager des substances toxiques comme l'acroléine, une substance suspectée d'être cancérigène.
  • Le barbecue, malgré son côté estival et festif, est un mode de cuisson qui produit des amines hétérocycliques (ou AHC). Ces composés renferment des substances cancérigènes qui, à hautes doses, peuvent s'avérer néfastes pour la santé.

La réaction de Maillard et ses conséquences sur notre santé :

Lorsque nous faisons braiser, sauter, rôtir, griller ou frire des aliments, nous allons provoquer une réaction de Maillard, une transformation favorable pour les viandes grillées, les poissons frits, les produits de panification, de biscuiterie, de pâtisserie, les frites, les chips, le malt, les corn flakes mais aussi le café, la chicorée, le cacao et les amandes grillées. C'est cette réaction qui donne cette belle couleur caramel aux aliments, tout en apportant une flaveur incomparable, de part les substances aromatiques qu'elle développe : des aldéhydes et des furaldéhydes au parfum de noisette ou de grillé. Mais la valeur nutritionnelle des aliments s'en trouve modifiée : la vitamine C est détruite, les sucres et les acides aminés essentiels perdus, diminuant ainsi la valeur nutritive des aliments. D'autre part, si la température est trop élevée ou la cuisson trop longue, des molécules d'acides hétérocycliques se développent aux propriétés mutagènes et carcinogènes souvent décriées : elles pourraient être responsable de l'apparition de certains cancers. Certains modes de cuisson représentent donc un réel combat entre les substances antioxydantes positives et les molécules d'acides hétérocycliques négatives produites par la réaction de Maillard.

Que penser de la cuisson au micro-ondes?

  • Les ondes électromagnétiques du four à micro-ondes provoquent une agitation intense des molécules d'eau, contenue dans les aliments (exception faite du sucre et de l'huile) : la température s'élève et la cuisson se fait en quelque sorte de l'intérieur. Si ce mode de cuisson permet de réchauffer et de décongeler rapidement, le gain de temps est minime, deux à cinq minutes tout au plus, par rapport avec la cuisson à la vapeur, mais avec des incidences négatives sur notre santé.
  • Le récipient peut être tiède à l'extérieur mais contenir un mets brûlant : les brûlures de la bouche ne sont pas rares surtout lorsqu'il s'agit de biberons réchauffés.
  • De plus, des chercheurs autrichiens (Lubec Wolf et Bartosch-département de pédiatrie de l'université de Vienne, Autriche) ont publié une étude dans le très sérieux journal médical « The Lancet » et pu ainsi démontrer que des échantillons de lait chauffés au micro ondes avaient subi des altérations de leur structure : la L-Proline est devenue la D-Proline, un produit neurotoxique. Quant aux acides aminés transformés, ils sont la cause d'une nouvelle toxicité au niveau des reins et du foie.
  • Une étude japonaise (1968) a montré que les acides gras subissent, d'autant plus qu'ils sont insaturés, une peroxydation, c'est-à-dire une oxydation des graisses par les radicaux libres, à l'origine de nombreuses maladies, et en particulier cardio-vasculaires.
     

Des modes de cuisson qui préservent les aliments, c'est possible :

  • Adopter le mode de cuisson à l'eau permet de limiter les réactions de Maillard ainsi que l'apport en matières grasses. En contrepartie, certains éléments nutritifs tels que les minéraux et vitamines hydrosolubles migrent dans l'eau ( vitamine C, celles du groupe B). Il convient donc de consommer le bouillon dans lequel les viandes, les poissons et les légumes ( en soupe par exemple), ont cuit. Pensez, aussi souvent que possible, à cuire les aliments dans leur peau (issus de l'agriculture biologique) : ils garderont ainsi un maximum de leurs vitamines.
  • Les cuissons à la vapeur, à l'étouffée sont aussi très intéressantes d'un point de vue nutritif, à condition d'opter pour des durées de cuisson courtes : les aliments doivent être cuits "al dente" pour conserver tous leurs bénéfices nutritifs. La température de cuisson étant proche de 100 °C, la vapeur douce permet de détruire la majorité des germes, tout en limitant la formation des produits nocifs dus aux réactions de Maillard. Si vous optez pour un cuit-vapeur, les aliments sont cuits uniformément, le gras des viandes fond et les pesticides des légumes sont entraînés dans le compartiment inférieur de l'appareil. Une astuce concernant la cuisson à l'étouffée consiste à couper les aliments en petits morceaux (cubes ou bâtonnets), en ajoutant un peu d'eau au fond du récipient et à les couvrir : le temps de cuisson en sera ainsi réduit, les vitamines relativement préservées et vous ferez de plus des économies d'énergie.
  • La préparation en papillote repose sur le même principe de circulation de la chaleur : les aliments cuisent ainsi dans leur propre eau, avec une perte minime en éléments nutritifs. Abusez des herbes fraiches, citron ou ail à joindre à vos légumes, vos pièces de poisson ou de volaille avant de refermer les papillotes : leur saveur n'en sera que plus relevée.
  • Si vous souhaitez utiliser votre four, optez plutôt pour la cuisson au diable, en cocotte de fonte ou en plats de porcelaine : les aliments cuisent dans leur jus, à des températures douces et conservent ainsi toutes leurs propriétés.
  • La cuisson à l'autocuiseur, ou cocotte-minute, repose sur le principe de cuisson à la vapeur sous pression. Le temps de cuisson est réduit mais le taux de certaines vitamines également (vitamine C, B9) car la température dépasse toujours les 100 °C. Ce mode de cuisson permet toutefois de préserver toute la saveur des aliments.

 Un petit tour du côté des ustensiles :

  • Privilégiez les papillotes dans du papier de cuisson (ou sulfurisé) plutôt que dans de l'aluminium* ou du silicone, suspectées d'avoir des conséquences négatives sur l'organisme humain.
  • Préférez les ustensiles en acier inoxydable ou en fonte : la diffusion et la conduction de chaleur y sont meilleures et le temps de préparation en est ainsi réduit.
  • Optez pour des appareils en acier inoxydable type couscoussier ou des paniers perforés bambou : posés au-dessus de l'eau bouillante dans un autocuiseur ou bien dans une casserole, ils feront office de cuit-vapeur, à condition de bien couvrir le récipient.
  • Les revêtements antiadhésifs ne nécessitent pas de matière grasse pour la cuisson des aliments : il suffit d'y passer un papier absorbant imbibé d'un peu d'huile avant de cuisiner. Tous contiennent un polymère plastique appelé polytétrafluoréthylène (PTFE), sensible aux égratignures : optez pour une cuillère en bois ou une spatule, elle aussi antiadhésive. À très haute température, ces revêtements peuvent se détacher du métal et émettre des vapeurs inodores, responsable de la « fièvre des fumées de polymères », une sorte d'état grippal passager.

En résumé :

La cuisson est une étape importante de la cuisine des aliments car c'est souvent d'elle dont va dépendre la réussite d'un plat, en plus de la qualité des matières premières utilisées. Et le hasard n'y a pas sa place : la cuisson est un phénomène chimique, qui demande certaines précautions d'usage. Pour conservez les bienfaits nutritionnels des aliments, une simple à règle à garder en tête : les cuissons douces sont préférables dans la majorité des cas.


*Sappino AP, Buser R, Lesne L, Gimelli S, Béna F, Belin D, Mandriota SJ. (Division of Oncology, Faculty of Medicine, University of Geneva, Geneva, Switzerland.) Aluminium chloride promotes anchorage-independent growth in human mammary epithelial cells, in Journal of applied toxicology 2012 Jan 6. doi: 10.1002/jat.1793.

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